5 étirements pour aider à contrer les impacts de la saison d’hiver assis

est officiellement sur nous. La condition météorologique se refroidit, les jours se raccourcissent et, puisque de Covid-19, nous coûtons beaucoup plus de temps à l’intérieur que jamais. En outre, cela implique que nous coûtons également beaucoup plus de temps.

Que vous coûtez de grandes parties de votre journée enchaînées à votre bureau ou que votre canapé visitait Netflix (ou les deux!), Les coûts sont également beaucoup de temps que vous asseyez peut être préjudiciable à votre santé. «Faire aussi beaucoup de tout peut potentiellement provoquer des douleurs ainsi que des blessures», déclare le Dr Lindsay McGraw, un physiothérapeute basé en Californie ainsi que le créateur de Marka Health, une entreprise de bien-être spécialisée en ergonomie. «C’est vrai aussi pour s’asseoir.»

Trop assis peut avoir un effet défavorable sur n’importe quoi, des niveaux d’énergie à la circulation en passant par le métabolisme, mais l’impact la plus typique de la plus grande assise? La douleur ainsi que l’étanchéité dans les muscles ainsi que les articulations.

«Une assise prolongée peut provoquer des muscles comme les fléchisseurs de la hanche ainsi que les ischio-jambiers ainsi que le cou spécifique ainsi que prendre des muscles pour« raccourcir »», déclare le physiothérapeute, le Dr Leada Malek. «Alors que les muscles se Maillots Juventus raccourcissent, ils perdent la flexibilité. Avec la perte de polyvalence, un danger accru pour des blessures comme les tractions ou les souches de masse musculaire… ainsi que puisque les nerfs comme le nerf sciatique courent avec ces muscles, la tendre peut entraîner des symptômes nerveux comme les douleurs ennuyeuses, l’engourdissement ou les picotements », spécifique au cou , dos, épaules, ainsi que les hanches.

«La plupart de nos articulations sont des articulations synoviales, ce qui implique que ce sont des cavités remplies de liquide», déclare McGraw. «Votre mouvement fait circuler le liquide dans l’articulation qui aide à offrir des nutriments ainsi que une lubrification. Lorsque vous ne réinstallez pas vos articulations, comme lorsque vous Maillots Real Sociedad vous asseyez pendant de longues périodes, il y a moins de circulation de liquide ainsi que les articulations sont raides. Non seulement cela vous fera vous sentir beaucoup plus grincheux et douloureux, mais au fil du temps, cela peut limiter la variété du mouvement dans une articulation, ce qui entraîne un mouvement anormal. »

Heureusement, il existe une méthode pour maintenir la masse musculaire ainsi que les problèmes articulaires à distance ainsi que pour contrer les impacts secondaires défavorables de la même chose, et cela s’étire.

Jetons un coup d’œil à cinq tronçons à faire tout au long de la journée qui aideront à contrer les impacts de la séance:

Stretch # 1: rouleau de cou

Si vous êtes assis à un bureau tout le temps (ou sur un canapé en regardant votre téléphone), les possibilités sont, votre tête est inclinée vers l’avant – ce qui peut provoquer des tensions dans le cou.

«Beaucoup d’entre nous s’assoient avec notre tête tombée en avant, [qui] met beaucoup de tension sur les muscles du cou», déclare McGraw. “Les rouleaux de cou doux sont une excellente méthode pour libérer la tension, étirant les pièges supérieurs.”

Comment faire le tronçon: «Commencez par amener votre menton à votre poitrine. Roulez lentement la tête sur le côté, amenant votre oreille vers votre épaule », déclare McGraw. Ensuite, “roulez [votre cou] de la manière opposée.”

Répétez le cou de cou cinq à 10 fois dans chaque direction (de droite à gauche ainsi que délégué à droite).

Faites cela 5 à 10 fois chaque direction.

Stretch # 2: Cobra Stretch

Votre tête n’est pas la seule chose qui se déroule à l’avance lorsque vous vous asseyez à un bureau. Lorsque vous vous asseyez à un bureau et travaillez sur un ordinateur, votre posture a tendance à se pencher en avant, ce qui peut provoquer des tensions ainsi que des douleurs à l’arrière.

Cet étirement de yoga traditionnel «donne à la colonne vertébrale [l’occasion] de relocaliser dans un étirement d’extension», déclare Malek.

Comment faire l’étirement: «Allongez-vous sur votre ventre avec vos avant-bras sur le sol ainsi que les mains à hauteur du sein», déclare Malek. “Racheter un peu le coccyx et appuyer autant que soulever les côtes tout en éloignant les oreilles.”

Tenir pendant 15 à 20 secondes. Reposez-vous, puis répétez pour un autre ensemble.

Stretch # 3: Porte Pec Stretch

S’asseoir à un bureau ainsi que travailler sur un ordinateur peut faire en sorte que votre colonne vertébrale se penche en avant – et elle peut également faire exactement la même chose à vos épaules. «Les épaules arrondies peuvent contribuer à la douleur au cou ainsi qu’à la raideur de la colonne vertébrale thoracique», Maillots Kashima Antlers déclare Malek.

Fait intéressant, l’une des meilleures méthodes pour résoudre les problèmes déclenchés par des épaules arrondies? Étirer les muscles pectoraux. «Les muscles PEC peuvent attirer les épaules de l’avant lorsqu’ils sont serrés», déclare Malek.

Comment faire le tronçon: «Tenez-vous dans une porte avec les bras ou juste au-dessus de prendre la hauteur ainsi que des avant-bras dans la porcelaine. Étape avec 1 jambe ainsi qu’un coffre ouvert, en tirant la prise des lames en arrière », déclare Malek. “Vous devriez ressentir un étirement dans les muscles pec.”

Tenez le tronçon pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, changez les jambes ainsi que répétez.

Stretch # 3: Stretch des ischio-jambiers assis

Les ischio-jambiers se sentent un peu serrés? Des marteaux serrés peuvent certainement être un impact secondaire aussi bien assis – et cette étanchéité peut également provoquer des douleurs dans d’autres zones du corps comme la douleur nerveuse sciatique ainsi que des douleurs lombaires. «Les ischio-jambiers… sont perpétuellement dans un cadre raccourci lorsqu’ils sont assis», déclare Malek.

Heureusement, vous n’avez même pas à obtenir autant que de fournir à vos ischio-jambiers le tronçon ilsBesoin – Vous pouvez leur fournir un excellent étirement tout en étant assis sur votre chaise.

Comment faire l’étirement: «Asseyez-vous avec une jambe pliée ainsi que l’autre jambe pratiquement complètement étendue, préservant un petit virage dans le genou», déclare Malek. “Avec une grande colonne vertébrale ainsi que directement en arrière, reposez en avance jusqu’à ce que vous sentiez un tronçon derrière la cuisse.”

Tenez le tronçon pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, changez les jambes ainsi que répétez.

Stretch # 5: étirement du fléchisseur de la hanche

Un autre domaine qui pourrait utiliser des étirements majeurs pour contrer les impacts de la séance? Vos hanches. «La séance raccourcit nos fléchisseurs de la hanche. Lorsque nos fléchisseurs de la hanche sont courts, nous avons tendance à orienter notre dos en position debout, contribuant aux dysfonctionnements de mouvement », déclare McGraw. «L’étirement de l’avant de la hanche aide à contrer la tension de l’articulation de la hanche ainsi que de la colonne vertébrale de la position assise.»

Comment faire le tronçon: «Commencez en position de fente. Gardez votre torse droit et capturez vos fessiers pour faire avancer vos hanches », déclare McGraw. “Vous devriez sentir un tronçon à l’avant de la hanche.”

Tenir pendant 30 secondes. Communiquez les jambes et répétez.

Se lever et étirer et faire souvent

Trop assis peut faire des ravages sur vos muscles, vos articulations, ainsi que votre santé et votre bien-être généraux ainsi que le bien-être. Cependant, ces étirements aideront, tant que vous les faites (et les faites souvent).

“Essayez de ne pas vous asseoir pendant bien plus d’une heure sans obtenir autant que faire une pause et une relocalisation un peu”, déclare McGraw. «Cela aidera à la circulation, à votre métabolisme, ainsi qu’à éviter la tension des articulations ainsi que des muscles… faites un ou deux étirements pendant cette période. [De cette façon], vous faites une pause et contrecarrez les impacts de la séance. »

Cette information concerne uniquement les fonctions académiques et ne signifie pas le substitut du diagnostic ou du traitement médical. Vous devez ne pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé et de bien-être ou une condition. Inspectez toujours avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de remise en forme physique.

Deanna Debara

Deanna Debara est une écrivaine indépendante basée à Portland, OR. Elle couvre une grande variété de sujets de bien-être, notamment la forme physique, la nutrition, les relations, ainsi que la santé mentale. Son travail est apparu sur Greatlist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Great par The Vitamin Shoppe, ainsi que plus.