Entraînement d’intervalle de haute intensité dans la santé et le bien-être, ainsi que la maladie

, j’ai lu au cours des deux derniers jours, l’évaluation extrêmement récente de Martin Gibala sur une formation d’intervalle de haute intensité (HIIT) ainsi que son efficacité sur la santé et le bien-être ainsi que la maladie. Il s’agit d’un document d’évaluation exceptionnel qui montre exactement à quel point cette modalité de formation s’ajoute exactement à quel point il est efficace, réfléchissant à ces gains peut être acquis avec beaucoup moins de temps que les modalités d’exercices aérobiques traditionnels.

Compte tenu du corps de la compréhension jusqu’à présent accumulée sur les impacts avantageux des exercices d’intensité élevée, dans certains cas, je me demande pourquoi je vois toujours que les acteurs des sports d’équipe coûtent un temps d’entraînement précieux sur une piste d’athlétisme en cours d’exécution de 1000 mètres, ainsi que ci-dessus.

Les preuves suggèrent que, comparativement sur une base de travail assortie ou lorsque des dépenses d’énergie estimées sont équivalentes, le toucher peut servir d’alternance efficace à la formation classique d’endurance, induisant des modifications similaires ou même exceptionnelles dans une variété de physiologies, de performances, ainsi que de la santé. marqueurs dans les deux personnes en bonne santé ainsi que les populations malades (Hwang et al 2011; Wisloff et al 2007).

Les preuves croissantes suggèrent également que le coup de faible volume stimule le remodelage physiologique similaire à une formation constante d’intensité modérée malgré un engagement de temps nettement inférieur, ainsi que la diminution du volume d’exercice global (Gibala & McGee 2008).

En fait, de nombreux auteurs ont découvert des améliorations similaires induites par une formation que l’exercice de l’endurance traditionnel de la masse musculaire squelettique ainsi que de l’adaptation cardiovasculaire malgré de grandes différences de volume de formation régulière (environ 90% plus bas dans le groupe de frappe) ainsi que du temps. engagement (~ 67% plus bas dans le groupe de frappe). En plus d’une capacité oxydative de masse musculaire squelettique améliorée, d’autres adaptations semblables à l’endurance ont été documentées après plusieurs semaines d’accès à faible volume, notamment une teneur en glycogène au repos améliorée, un taux réduit d’utilisation du glycogène ainsi que la production de lactate lors de l’appariement. Exercice de travail, une capacité améliorée pour l’oxydation des lipides de masse de muscle squelettique, une structure vasculaire périphérique améliorée ainsi que la fonction, une performance d’exercice améliorée telle que déterminée par des tests de temps à épuisement ou des essais de temps, ainsi que de l’absorption d’oxygène maximale améliorée. (Burgomaster et al., 2005; Burgomaster et al. 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Les protocoles utilisés sont assez similaires. Juste voici un tableau récapitulatif.

Protocole

Référence

30 s “All Out” × 4-6 répètent, 4,5 min de repos. 3 sessions par semaine
Burgomaster et al., 2005; Burgomaster et al. En 2008

30 s “All Out” × 4-6 répètent, 4 min de récupération. 3 sessions par weel
Gibala et al. 2006

30 s “All Out” × 4-6 répètent, 4 min de récupération. 3 sessions par semaine
Rakobowchuk et al. En 2008

Les résultats sont de programme assez remarquables et comparons bien avec l’exercice d’endurance traditionnel.

À Burgomaster et al. Étude de recherche (2008), VO2PEAK améliorée après la formation, sans aucune différence entre les groupes (touché contre l’aérobic traditionnel (ET)). Sortie de puissance supérieure suscitée au cours de l’essai Wingate amélioré de 17%, ainsi que 7% dans les groupes hit ainsi que des groupes et groupes, sans aucune différence entre les groupes, tandis que cela implique une puissance de puissance n’a été améliorée de 7% uniquement dans le groupe HIT. Et inclus cyclisme constant sur un ergomètre, 5 jours par semaine (du lundi au vendredi) pendant 6 semaines, à une sortie d’alimentation correspondant à environ 65% VO2PEAK. Les sujets effectués 40 min d’exercice par session de formation pour la première fois 2 semaines. Le temps d’exercice a été amélioré à 50 min par session pendant les semaines 3 ainsi que 4, ainsi que des sujets réalisés 60 min d’exercice par session au cours des 2 semaines de 2 semaines.

L’essai de temps s’est bien amélioré dans le groupe de frappe (siégeez dans la figure ci-dessous) par rapport au groupe et la formation de la formation d’intervalle Sprint (SIT) ou de l’endurance (ET) sur 2 semaines). Le groupe et le groupe effectué une formation comprenait 90-120 minutes de cyclisme constant à une intensité correspondant à 65% de VO2Peak. La progression de la formation dans le groupe et groupe a été mise en œuvre en améliorant la durée de l’exercice à partir de 90 min pendant les sessions 1 ainsi que 2, à 105 min pendant les sessions 3 ainsi que 4, ainsi que sur 120 min pendant les sessions 5 ainsi que 6 .

Des preuves considérables existent actuellement à soutenir une fonction de frappe à faible volume comme une technique de formation à faible volume, ainsi que pour induire des adaptations centrales (cardiovasculaires) ainsi que des adaptations périphériques (musculaires squelettiques) liées à des performances améliorées ainsi que de la santé. et résultats de bien-être. Néanmoins, peu de choses devraient être réfléchies lors de la prescription de programmes de formation, y compris une formation à haute intensité.

1) Hit a besoin de “tous les” efforts supramaximaux respectés par des efforts de faible intensité. Si vous prescricez un programme, demandez à vos athlètes de sprint à «60% de leur max» ou quelque chose comme ça, ils ne jouent pas haut itravail d’intervalle de norme.

2) Maximal implique “tout de suite”, je vois aussi bien de nombreuses “sessions d’intervalles” avec des intensités inférieures à 100% d’un athlète maximum.

3) Une guérison suffisante est nécessaire ainsi que des charges de travail organisées doivent prendre en compte la capacité de la participation privée.

4) La fréquence cardiaque ainsi que le suivi des lactates du sang vous offriront les informations nécessaires pour pouvoir manipuler des représentants VS en plus des protocoles de guérison, en plus de vous fournir exactement comment votre athlète / client progresse.

Technorati Tags: exercice intermittent, science sportive

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