Un guide étape par étape pour devenir grand – partie 2

par Mike Arnold

Si vous étiez ici pour la partie 1, vous savez déjà que cet article court en 2 pièces est créé pour ces BB débutants et intermédiaires qui ont du mal à obtenir la taille musculaire et veulent savoir où ils se trompent. Auparavant, nous avons couvert la composante d’entraînement de l’expérience de musculation et à mesure que nous passons à la partie 2, nous allons ramasser l’idéal où nous nous étions arrêtés en nous plongeant dans l’aspect nutritionnel du sport.

La nutrition

Malgré sa simplicité relative, les erreurs nutritionnelles sont responsables de beaucoup plus d’échecs que tout autre aspect de l’expérience de la musculation. Sans une nutrition suffisante, tous les autres efforts seront vains, car le corps ne peut pas croître progressivement à moins qu’il ne soit fourni avec suffisamment de nutriments idéaux au quotidien. La cohérence est d’une importance vitale, encore plus qu’à l’entraînement, car quelques jours de consommation calorique inférieure à la normale peuvent entraîner une perte musculaire.
Alors que les exigences caloriques varieront d’une personne à l’autre en fonction de leur taux métabolique, de leur niveau d’activité, de leur efficacité digestive et d’autres facteurs, la politique nutritionnelle la plus essentielle pour construire des tissus musculaires est de manger un régime calorique supérieur à l’entretien. Si vous ne fournissez pas à votre corps beaucoup plus de calories qu’il ne l’utilise pour l’énergie / l’entretien, il n’y aura pas de calories disponibles pour la synthèse de nouveaux tissus musculaires. Il est possible d’obtenir de nouveaux tissus musculaires lorsqu’ils suivent un régime de calories d’entretien / en dessous de l’entretien, mais même dans les meilleurs cas, comme pendant les périodes musculaires, les résultats seront toujours considérablement compromis, car le corps sera obligé de compter sur Bodyfory Stores pour offrir les calories supplémentaires nécessaires à la croissance musculaire. Pour les personnes qui essaient d’obtenir de nouvelles tissus musculaires, jamais construits, l’élément de difficulté augmente de 10 fois, surtout lorsque les stéroïdes sont absents. Quelles que soient les circonstances, la consommation d’un régime de calories en dessous de l’entretien altéra considérablement vos gains, Maillots Corinthians Paulista donc surtout, assurez-vous que vous consommez quotidiennement un surplus de calories.

D’importance secondaire, mais toujours un composant critique d’un régime BB’RS, est l’apport en protéines. En règle générale, 1-1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel sont suffisants pour provoquer un gain de masse maximal, en supposant que suffisamment de glucides et de graisses sont présents. Sinon, le corps convertira les protéines en glucose dans l’achat pour répondre à Maillots Rangers FC ses besoins énergétiques, vous laissant des quantités moins que optimales de protéines pour construire des tissus musculaires.

En ce qui concerne la fréquence de consommation, vous devez inclure des protéines à chaque repas, bien qu’elle soit bien si certains repas incluent beaucoup plus ou moins que d’autres. Tant qu’il se propage tout au long de la journée et que vous rencontrez votre quota global quotidien, vous êtes sur la piste idéale. En achat pour garantir que vous prenez suffisamment de protéines, ne comptez que les grammes qui proviennent de sources complètes de protéines, comme la viande / poisson, les produits laitiers, les œufs et les poudres de protéines comme le lactosérum, le lait, l’œuf, le soja, le bœuf, etc. Il existe 8 acides aminés essentiels et 14 acides aminés non essentiels. Les sources protéiques complètes sont les aliments qui incluent les 8 acides aminés essentiels. Manger au-dessus de 1,5 gramme ne produira pas de gains mesurables, mais provoquera une anxiété supplémentaire et inutile sur le système digestif et les reins.

La fréquence des repas est le prochain article à l’ordre du jour. Bien qu’il y ait pas mal de litige concernant le nombre idéal de tétées quotidiennes, le BB’R hors saison consomme généralement entre 5 et 6 repas par jour. Cela pourrait être entièrement provenant d’aliments entiers ou d’une combinaison d’aliments et de shakes protéinés / gain de poids. L’un ou l’autre est bien, bien que je recommande de rester à l’écart des produits de gain de poids composés de glucides de faible qualité, tels que la maltodextrine ou d’autres glucides raffinés. Vous pouvez trouver certains produits étiquetant leurs glucides comme des «polymères de glucose» ou des «polymères de glucose à longue chaîne». Ne soyez pas trompé, car ce ne sont que d’autres termes pour la maltodextrine et d’autres grains raffinés. Votre meilleur pari est de faire vos propres shakes de gain de poids, car ils sont beaucoup plus sains que le magasin de sucre et de maltodextrine nutritionnellement dépourvu de gain de poids. Ce qui suit est un exemple d’un gain de poids exceptionnel que vous pourriez utiliser à la place d’un repas entier. Vous ne trouverez pas un seul gain de poids pré-fait sur les étagères des magasins qui se rapproche de la livraison de la nutrition trouvée dans le shake ci-dessous. En fait, beaucoup de repas de la nourriture entière pâle en comparaison en termes de puissance nutritionnelle.

Gain de poids de la nourriture entier Shake

• 20 onces de lait entier cru et nourri à l’herbe
• Protéine de lactosérum de 40 grammes
• ½ tasse d’avoine finement moulue
• ¾ tasse de patates douces cuites et cuites
• 2 TB de blé germe
• 1 To Miel cru
• 1 To d’huile de noix de coco crue
• 1 banane

Protéine: 72 grammes
Glucides: 143
Graisses: 32
Fibre: 15.2
Calories: 1 177

En termes de ratios macro, le métabolisme spécial de chaque individu empêche l’établissement d’un rapport prédéfini. Pourtant, cela ne nous évite pas de fournir des directives généraless. Lors de la construction de masse, beaucoup de gens feront bien avec un ratio macro de 2-3 grammes de glucides par livre de poids corporel, 1-1,5 grammes de protéines par livre et environ 0,5 gramme de graisse par livre. Ceux qui ont des métabolismes plus rapides voudront probablement rester dans la gamme supérieure de ces nombres, tandis que ceux qui ont des métabolismes plus lents doivent probablement graviter vers l’extrémité inférieure. Pour un BB’R de 200 lb qui n’ajoute pas facilement la graisse corporelle, un régime hors saison peut ressembler à ce qui suit: 600 grammes de glucides, 200 grammes de protéines et 100 grammes de matières grasses par jour, pour un total de 4 100 calories.

Avant de terminer sur ce sujet, je pense qu’il est essentiel de passer au moins une minute à parler de nutrition basée sur l’entraînement, ou de ce que beaucoup appellent la nutrition pré / post-entraînement. Il existe de nombreuses idées conflictuelles concernant la manière optimale de nourrir le corps autour des entraînements, donc au lieu de discuter des mérites des différentes méthodes ou de préconiser ma propre approche, je m’en tiendrai aux généralités. Ce qui est généralement convenu lorsqu’il concerne la nutrition post-entraînement, c’est que le corps a besoin à la fois de protéines et de glucides immédiatement avant et après l’entraînement. Beaucoup plus spécifiquement, ces 2 tétées doivent inclure une plus grande quantité de glucides et de protéines que les autres repas. La consommation de 1/3 ou même 50% de son apport quotidien en glucides entre ces 2 repas n’est pas rare, car le corps est beaucoup plus susceptible d’utiliser les nutriments que vous mangez pendant cette période pour la récupération et la croissance plutôt que le gain de graisse. Par conséquent, ces repas doivent être prioritaires au-dessus de tous les autres, si vous souhaitez maximiser vos progrès.

Bien que cela puisse sembler du bon sens à première vue, j’ai constaté que la erreur nutritionnelle suivante est responsable d’un potentiel beaucoup plus insatisfait que toute autre erreur. Il ne continue pas à augmenter son apport calorique à mesure que le corps grandit. Dans l’achat pour garantir des progrès à long terme continus, chaque BB’R devrait clairement comprendre que plus il devient gros, plus les calories de son corps auront non seulement non seulement pour développer un tissu musculaire supplémentaire, mais juste pour maintenir le muscle qu’il a déjà. En d’autres termes, pour chaque livre de muscle que vous gagnez, votre corps aura besoin de calories supplémentaires. En effet, le muscle est métaboliquement actif, ce qui implique qu’il brûle des calories juste pour se maintenir.

La plupart des BB se rendent compte qu’ils doivent manger pour grandir, mais dans de nombreux cas, après qu’un BB’R atteint une certaine taille, manger devient une corvée et cela conduit souvent à la stagnation. Laisse moi te donner un exemple; celui que j’ai assisté à 100 fois. À 17 et 160 livres, M. John Doe prend une décision qu’il veut ressembler à ses héros BB, alors il obtient un laissez-passer de gym et atteint les poids. Après avoir fait des recherches, il se rend vite compte qu’il a besoin de manger pour grandir, il augmente donc sa consommation alimentaire par une marge substantielle. Il grandit rapidement et se contente de ses progrès. Après avoir obtenu environ 20 livres, il continue de s’entraîner, mais des mois passent sans aucune prise de poids en plus. À un moment donné, il se rend compte que les 3 000 calories qu’il mange ne suffit pas pour continuer à grandir, alors il commence à manger un peu plus. John n’est pas ravi de cette augmentation supplémentaire des calories, car il avait déjà l’impression de manger beaucoup de nourriture, mais il fait ses preuves et fait ce qui doit être fait pour réaliser ses rêves. 8 livres supplémentaires plus tard et encore une fois, son poids s’arrête. Il s’entraîne pendant de nombreux mois en essayant de progresser en plus, mais en vain. Enfin, il prend à contrecœur la décision d’augmenter à nouveau ses calories, mais après quelques mois, John commence à brûler. Il se sent chroniquement plein, n’a jamais faim, s’éloigne de manger des «aliments BB» et a l’impression qu’il ne peut plus manger.

C’est à ce stade que beaucoup de bb’rs cessent de faire des progrès significatifs. Ils peuvent obtenir quelques kilos ici et là et ajouter lentement de la force au fur et à mesure, mais dans l’ensemble, très peu de changements se déroulent au cours des prochaines années. Ces gens ne sont tout simplement pas prêts à manger la quantité de nourriture qu’il faut, jour après jour, pour construire et maintenir la taille musculaire massive de leurs héros. Souvent, ils se trompent en pensant qu’ils n’ont tout simplement pas assez de génétique, ou que les pros devraient prendre 10x aussi de nombreux drogues qu’elles et c’est pourquoi ils sont tellement plus gros. Sans aucun doute, la génétique et les drogues jouent un rôle énorme dans la construction de la taille d’un BB’R, mais cette taille n’aurait jamais été construite en premier lieu si elles n’étaient pas prêtes à faire ce qu’il faut à la table du dîner.

Le fait est que BB’ing est un travail très difficile, en particulier car il fait référence à la nutrition. Un petit pourcentage de PRO avec d’énormes appétits semblent avoir un temps relativement facile à ranger la quantité requise de nourriture, mais beaucoup de choses ne l’aiment pas ou même ont du mal à le faire. Les suppléments et les médicaments créés pour augmenter l’appétit sont fréquemment utilisés, tels que le B12 injectable, le GHRP-6 et la marijuana. Certains BB ont même recouru à l’utilisation de médicaments de prescription puissants créés pour TRMangez de graves formes de maladie mentale, car l’effet secondaire de certains de ces médicaments est une augmentation extrême de la faim.

Le point ici est que si vous pensez ou finissez par penser que vous êtes l’une des rares personnes à avoir à lutter et à sacrifier pour prendre suffisamment de calories, détrompez-vous. Certaines personnes ne sont tout simplement pas découpées pour le style de vie BB. Ils ne pourront jamais gérer le régime alimentaire à long terme, donc ils ne finiront jamais par devenir gros. Désormais, les écarts du taux métabolique peuvent faire une grande différence dans la quantité de calories qu’il faut à quelqu’un pour atteindre une certaine taille. Les personnes atteintes de métabolismes plus lents ont beaucoup plus de facilité, bien qu’ils aient souvent du mal à garder la graisse corporelle, tandis que les personnes atteintes de métabolismes très rapides peuvent avoir un temps facile à rester maigre, mais très difficile de répondre à leurs demandes caloriques. Quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez, de nombreuses options sont disponibles qui pourraient vous aider. Les options potentielles vont des suppléments aux médicaments aux changements dans l’alimentation, et dans certains cas, il s’agit simplement de prendre soin d’un problème digestif sous-jacent ou autre.

Supplémentation

Il serait insensé pour quiconque de ignorer la supplémentation bon marché et efficace (je fais référence à la supplémentation juridique) disponible pour les BB d’aujourd’hui. Avec des produits tels que la créatine et la leucine disponibles pour quelques dollars par mois, je peux penser à toute bonne raison de fermer les yeux sur ces suppléments de puissance validés cliniquement.

La créatine a le potentiel d’améliorer considérablement la récupération, la croissance musculaire et les performances dans un court laps de temps. Avec seulement une petite partie de la population classifiée comme des «non-répondants» (en raison du fait que certaines personnes produisent naturellement de très grandes quantités de créatine), presque tout le monde peut utiliser ce produit avec bon effet. La créatine a été largement étudiée au cours des 20 dernières années, avec des centaines d’essais médicaux prouvant son efficacité et sa sécurité. Il a été démontré qu’il affecte positivement la croissance musculaire à travers divers mécanismes, tout en étant bon pour le cœur et le cerveau. Je considère ce supplément comme une partie fondamentale de l’arsenal d’un BBR.

La leucine est un autre des suppléments de base que chaque BB doit utiliser. Il a été démontré dans diverses études universitaires pour augmenter la synthèse des protéines indépendamment des autres acides aminés. En d’autres termes, la leucine est un modulateur direct de la croissance musculaire induite par les acides aminés. La leucine y parvient en stimulant le gène appelé M-TOR, qui joue un rôle essentiel dans l’accumulation de protéines musculaires. En ajoutant seulement quelques grammes de leucine à chacun de vos repas, vous pouvez accélérer considérablement la synthèse des protéines au-delà de ce que vous réaliseriez normalement. Même lorsqu’elle est ajoutée au profil d’acides aminés déjà empilée de la protéine de lactosérum, la recherche montre que la synthèse des protéines est toujours améliorée. Avec la synthèse des protéines ayant un impact direct sur l’hypertrophie musculaire, nous devons faire tout notre possible pour maximiser ce processus dans le corps et la leucine étant au cœur de l’atteinte de cet objectif, son inclusion est une évidence.

Bien que les poudres de protéines soient techniquement un supplément, je les considère comme beaucoup plus un aliment qu’un supplément, car elles sont dérivées de diverses sources de nourriture et peuvent être utilisées pour remplacer les protéines de la nourriture entière. Les poudres de protéines peuvent varier considérablement en termes de qualité, alors assurez-vous de vous éduquer correctement avant de faire votre sélection.

Je considère que les suppléments ci-dessus sont des plats conventionnels pour tous les BB qui cherchent à développer des muscles, car ils sont parmi les plus économiques disponibles. Pour compléter ma liste, une multi-vitamine et minéral de haute qualité. Bien que ce supplément n’entraînera pas de taille rapide et de gains de force, une nutrition solide est le fondement sur lequel tous nos autres efforts de BB reposent. Avec beaucoup de BB’RS en train de prendre des quantités moins que optimales de micronutriments, Maillots Valencia je considère que ce supplément comme un devait pour tout le monde – de la vie ou non.

Il existe de nombreux autres bons suppléments, dont certains sont pour une utilisation générale et d’autres qui servent un objectif beaucoup plus spécialisé. Selon vos besoins et vos objectifs, la valeur de t