Half Marathon dans le plan d’entraînement de 10 semaines ainsi que la liste des emballages de course ainsi que les suggestions

Bonjour! J’ai un nouveau plan d’entraînement en demi-marathon plus quelques suggestions ainsi que des rappels pour l’entraînement en demi-marathon ainsi que le jour de la course. La routine est un plan de niveau intermédiaire avec une journée d’entraînement extensible ainsi qu’une journée d’étirement. Cela dure environ 10 semaines, donc si vous commencez cette semaine, vous pouvez être prêt à exécuter le demi-marathon Lexus Lace Up en décembre (utilisez le code de taux d’actualisation RER10 lorsque vous vous inscrivez).

Consultez les notes ci-dessous pour vous assurer que vous êtes prêt à vous entraîner pour la moitié du mieux maintenant. Ainsi, laissez-moi comprendre si vous avez des questions!
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Il y a beaucoup de courses ainsi que des courses amusantes à venir! Si vous avez un objectif de courir un demi-marathon – obtenez en particulier votre objectif (chronologie, course, objectif pour cette course, etc.), faites un plan ainsi que d’opter pour cela!

Ce plan d’entraînement en demi-marathon dure 10 semaines avec la course le dimanche de la 11e semaine. le modifier pour satisfaire vos besoins.

Avant de commencer ce plan, vous devriez courir régulièrement 4 à 5 jours par semaine, capable de courir environ 5 miles, totalement exempt de blessures ainsi que le temps de consacrer à votre formation. Parlez toujours avec votre médecin ainsi que tout type d’experts médicaux appropriés avant de commencer ce type ou tout autre plan d’exercice ou de régime de régime.

Plan de formation en demi-marathon – Horaire de 10 semaines

Vous voulez beaucoup plus d’aide avec 12 semaines ainsi que pour l’endurance et le plan de conditionnement?

* Consultez le programme Run in Shape Half Marathon ici. *

Remarques du plan de formation en demi-marathon:

Ce plan de formation n’a pas de travail de vitesse particulier. Si vous optez pour un RP ou souhaitez courir un demi-marathon inférieur à 2 heures ou avez un autre objectif de temps – vous voudrez peut-être découvrir un plan en particulier pour un objectif de temps ou une modification spécifique de ce plan pour vous préparer à cela.

Pour les jours de formation d’endurance – si vous suivez déjà régulièrement la formation d’endurance, je suggère de continuer votre programme d’endurance actuel les jours appropriés.

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement d’endurance – concentrez-vous sur les exercices de poids corporel ainsi que la session d’endurance complète ou l’alternance du haut du corps / du bas du corps / des abdos. Soyez extrêmement prudent lorsque vous améliorez l’activité et écoutez votre corps. Cela devrait aider votre course ainsi que la forme physique – cela devrait fonctionner comme un compliment à la partie cardio du plan.

Journal de formation / journal:

Utilisez un journal de formation pour suivre vos progrès, des revers ainsi que tout ce qui peut vous aider à découvrir sur ce qui fonctionne ainsi que ce qui ne fonctionne pas. Vous pouvez le faire dans un ordinateur portable, une application sur votre téléphone, une feuille de calcul Excel, etc.

Comment une course ou une séance d’entraînement s’est déroulé et tout ce qui est remarquable à ce sujet. Ex. Les jambes lourdes, les courses fantastiques, le temps, la déshydratation, la fatigue, les problèmes du ventre, les douleurs aléatoires, etc.

Douleur ou douleur – Déposez-les quand ainsi que des détails sur la partie du corps ainsi que exactement à quel point les douleurs ou la douleur sont intenses.

Carburant – qu’avez-vous mangé avant? Qu’as-tu mangé pendant? Un type de problèmes de ventre? niveau d’énergie? Progrès, revers, douleur, carburant et exactement comment cela vous a aidé.

Suggestions de demi-marathon ainsi que rappels

Half Marathon Speed ​​Chart – Inspectez ce tableau de vitesse pour comprendre exactement à quel point vous avez besoin de faire fonctionner chaque mile pour frapper un temps de surface spécifique.

Réglez votre objectif de semi-marathon

Découvrez ce Publish ainsi que le podcast sur la définition des objectifs de course à sages

Comment alimenter un demi-marathon ou un marathon

Quoi pour chaque nuit avant une course ou une longue course, quoi manger la course le matin ainsi que plus!

Découvrez cette publication ainsi que le podcast sur quoi manger avant une course

Liste d’emballage du jour de la course

Épinez cette publication ou enregistrez cette page et assurez-vous que vous avez tout ce que vous avez besoin pour le jour de la course.

* Obtenez la liste des emballages du jour de la course – PDF imprimable ici *

Half Marathon ainsi que l’équipement de marathon devraient avoir

La directive n ° 1 de la course d’une course de tout type de distance est – ne rien faire de nouveau le jour de la course.

Assurez-vous donc de courir dans tout l’équipement que vous prévoyez d’utiliser pour la course. Mangez exactement les mêmes choses la veille ainsi que le matin de la course. Emballez le carburant que vous avez utilisé pour l’entraînement pendant la course.

Je reçois beaucoup d’e-mails ainsi que des messages des coureurs la semaine de leur course (parfois la veille!) Me demandant ce que je porte pour un demi-marathon ou quel carburant je mange pendant un marathon… Mais idéalement, vous devriez déjà comprendred what helped you during training. method fueling on long runs as well as do a gown rehearsal with your race day gear.

I like to do the ‘trial as well as error’ for ya so you understand the gear as well as food I suggest is my favorite! I just want to motivate you to try it during your training so you are much more positive on race day. So if you requirement running clothes or fuel get it now, utilize it as well as figure out if it fits your needs. 

My race day should haves:

Pre-run: Iced coffee with important aminos

toast with almond butter as well as banana

Spark drink mix (I drink it on the method to the race as well as after the race)

Spark stick packs are great for out of town races

O2 Gold supplement  – it’s expected to assist your body’s utilize of oxygen

Run eat Repeat Visor

Sunglasses – 100% UV security & glare proof

Sunblock – sports sweat-proof sunblock

Sports-bra – with adjustable straps

Sweat wicking tank

Shorts de course

Pro Compression socks

Chaussures de course

Running Belt

Garmin GPS watch

Chapstick with SPF

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Question: What are you training for best now?

Always speak with your physician as well as any type of medical experts you’re working with before starting this or any type of other exercise or diet plan plan. Be risk-free as well as wise in all ways.

Prochaines étapes:
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